Aminoacidi triptofan ka shumë përfitime shëndetësore, por efektet e tij në shëndetin e trurit ia vlen të përmenden. Ai ndikon në humorin, njohjen dhe sjelljen tuaj, si dhe në ciklet e gjumit.
I nevojitet trupit për të prodhuar proteina dhe molekula të tjera të rëndësishme, duke përfshirë ato kritike për gjumë dhe humor optimal.
Në veçanti, triptofani mund të shndërrohet në një molekulë të quajtur 5-HTP (5-hidroksitriptofan), e cila përdoret për të prodhuar serotoninën dhe melatoninën (2, 3).
Serotonina ndikon në disa organe, duke përfshirë trurin dhe zorrët. Në mënyrë specifike në tru, ajo ndikon në gjumë, njohje dhe humor (4, 5).
Të marra së bashku, triptofani dhe molekulat që prodhon janë thelbësore që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.
Përmbledhje Triptofani është një aminoacid që mund të shndërrohet në disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën. Triptofani dhe molekulat që prodhon ndikojnë në shumë funksione trupore, duke përfshirë gjumin, humorin dhe sjelljen.
Disa studime kanë treguar se njerëzit me depresion mund të kenë nivele më të ulëta se normale të triptofanit (7, 8).
Duke ulur nivelet e triptofanit, studiuesit mund të mësojnë rreth funksionit të tij. Për ta bërë këtë, pjesëmarrësit në studim konsumuan sasi të mëdha aminoacidesh me ose pa triptofan (9).
Në një studim, 15 të rritur të shëndetshëm u ekspozuan ndaj një mjedisi stresues dy herë: një herë kur kishin nivele normale të triptofanit në gjak dhe një herë kur kishin nivele të ulëta të triptofanit në gjak (10).
Studiuesit zbuluan se kur pjesëmarrësit kishin nivele më të ulëta të triptofanit, ankthi, nervozizmi dhe nervozizmi ishin më të larta.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në çrregullime të humorit, duke përfshirë depresionin dhe ankthin.
Një studim zbuloi se kur nivelet e triptofanit u ulën, performanca e kujtesës afatgjatë ishte më e keqe se në nivelet normale (14).
Përveç kësaj, një përmbledhje e gjerë zbuloi se nivelet më të ulëta të triptofanit ndikojnë negativisht në njohje dhe kujtesë (15).
Këto efekte mund të lidhen me nivele të reduktuara të triptofanit dhe prodhim të reduktuar të serotoninës (15).
Përmbledhje: Triptofani është i rëndësishëm për proceset njohëse për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Nivelet e ulëta të këtij aminoacidi mund të dëmtojnë aftësitë tuaja njohëse, duke përfshirë kujtesën e ngjarjeve ose përvojave.
In vivo, triptofani mund të shndërrohet në molekula 5-HTP, të cilat më pas formojnë serotoninën (14, 16).
Bazuar në eksperimente të shumta, studiuesit bien dakord se shumë nga efektet e niveleve të larta ose të ulëta të triptofanit janë për shkak të efektit të tij në serotonin ose 5-HTP (15).
Serotonina dhe 5-HTP ndërhyjnë në shumë procese në tru, dhe ndërhyrja në aktivitetet e tyre normale mund të shkaktojë depresion dhe ankth (5).
Në fakt, shumë ilaçe të përdorura për të trajtuar depresionin ndryshojnë mënyrën se si funksionon serotonina në tru, duke rritur aktivitetin e saj (19).
Trajtimi me 5-HTP mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve të serotoninës dhe përmirësimin e humorit, si dhe në uljen e sulmeve të panikut dhe pagjumësisë (5, 21).
Në përgjithësi, shndërrimi i triptofanit në serotoninë është përgjegjës për shumë nga efektet e vëzhguara në humor dhe njohje (15).
Përmbledhje: Rëndësia e triptofanit mund të jetë për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Serotonina është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit, dhe nivelet e ulëta të triptofanit mund të zvogëlojnë sasinë e serotoninës në trup.
Kur serotonina prodhohet në trup nga triptofani, ajo mund të shndërrohet në një molekulë tjetër të rëndësishme, melatoninë.
Në fakt, hulumtimet tregojnë se rritja e niveleve të triptofanit në gjak rrit drejtpërdrejt nivelet e serotoninës dhe melatoninës (17).
Përveç melatoninës, e cila është e pranishme natyrshëm në trup, melatonina është gjithashtu një suplement popullor që gjendet në një sërë ushqimesh, duke përfshirë domatet, luleshtrydhet dhe rrushin (22Burim i Besueshëm).
Melatonina ndikon në ciklin gjumë-zgjim të trupit. Ky cikël ndikon në shumë funksione të tjera, duke përfshirë metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe sistemin imunitar (23).
Disa studime kanë treguar se rritja e triptofanit në dietë përmirëson gjumin duke rritur melatoninën (24, 25).
Një studim zbuloi se ngrënia e drithërave të pasura me triptofan për mëngjes dhe darkë i ndihmonte të rriturit të flinin më shpejt dhe të flinin më gjatë krahasuar me ngrënia e drithërave standarde (25).
Simptomat e ankthit dhe depresionit janë zvogëluar gjithashtu, dhe triptofani ka të ngjarë të rrisë nivelet e serotoninës dhe melatoninës.
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se marrja e melatoninës si suplement përmirëson sasinë dhe cilësinë e gjumit (26, 27).
Përmbledhje: Melatonina është e rëndësishme për ciklin gjumë-zgjim të trupit. Rritja e marrjes së triptofanit mund të rrisë nivelet e melatoninës dhe të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.
Disa ushqime janë veçanërisht të pasura me triptofan, duke përfshirë shpendët, karkalecat, vezët, drerin dhe gaforret (28).
Mund të shtoni edhe triptofan ose një nga molekulat që prodhon, si 5-HTP dhe melatonin.
Përmbledhje: Triptofani gjendet në ushqime që përmbajnë proteina ose suplemente. Sasia e saktë e proteinave në dietën tuaj do të ndryshojë në varësi të sasisë dhe llojit të proteinave që hani, por vlerësohet se një dietë tipike ofron rreth 1 gram proteina në ditë.
Nëse doni të përmirësoni cilësinë e gjumit dhe shëndetin tuaj, suplementet e triptofanit ia vlen t'i merrni në konsideratë. Megjithatë, keni edhe mundësi të tjera.
Mund të vendosni të shtoni molekula të nxjerra nga triptofani. Këto përfshijnë 5-HTP dhe melatonin.
Nëse merrni vetë triptofanin, ai mund të përdoret për procese të tjera të trupit përveç prodhimit të serotoninës dhe melatoninës, siç është prodhimi i proteinave ose niacinës. Kjo është arsyeja pse suplementimi me 5-HTP ose melatoninë mund të jetë një mundësi më e mirë për disa njerëz (5).
Ata që duan të përmirësojnë humorin ose performancën njohëse mund të marrin suplemente triptofan ose 5-HTP.
Përveç kësaj, 5-HTP ka efekte të tjera, të tilla si ulja e marrjes së ushqimit dhe peshës trupore (30, 31).
Për ata që janë më të interesuar në përmirësimin e gjumit, një suplement melatonine mund të jetë opsioni më i mirë (27).
Përmbledhje: Triptofani ose produktet e tij (5-HTP dhe melatonina) mund të merren vetëm si suplement ushqimor. Nëse zgjidhni të merrni një nga këto suplemente, zgjedhja më e mirë varet nga simptomat që synoni.
Meqenëse triptofani është një aminoacid që gjendet në shumë ushqime, ai konsiderohet i sigurt në sasi normale.
Dieta tipike vlerësohet të përmbajë 1 gram në ditë, por disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente deri në 5 gramë në ditë (29Burim i Besueshëm).
Efektet e saj anësore të mundshme janë studiuar për më shumë se 50 vjet, por ka pak raportime për të.
Megjithatë, efektet anësore si të përzierat dhe marramendja janë raportuar herë pas here në doza më të mëdha se 50 mg/kg peshë trupore ose 3.4 g tek të rriturit që peshojnë 150 paund (68 kg) (29).
Efektet anësore mund të jenë më të theksuara kur merrni triptofan ose 5-HTP me ilaçe që ndikojnë në nivelet e serotoninës, siç janë antidepresivët.
Kur aktiviteti i serotoninës rritet tepër, mund të ndodhë një gjendje e njohur si sindroma e serotoninës (33).
Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç që ndikon në nivelet e serotoninës, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni triptofan ose suplemente 5-HTP.
Përmbledhje: Studimet mbi suplementet e triptofanit kanë treguar pak efekt. Megjithatë, herë pas here janë vërejtur të përziera dhe marramendje në doza më të larta. Efektet anësore mund të bëhen më të rënda me ilaçet që ndikojnë në nivelet e serotoninës.
Serotonina ndikon në humorin, njohjen dhe sjelljen tuaj, ndërsa melatonina ndikon në ciklin tuaj të gjumit dhe zgjimit.