Aminoacidi triptofan ka shumë përfitime shëndetësore, por efektet e tij në shëndetin e trurit ia vlen të përmenden. Ndikon në disponimin, njohjen dhe sjelljen tuaj, si dhe në ciklet tuaja të gjumit.
Trupit i nevojitet për të prodhuar proteina dhe molekula të tjera të rëndësishme, duke përfshirë ato kritike për gjumin dhe humorin optimal.
Në veçanti, triptofani mund të shndërrohet në një molekulë të quajtur 5-HTP (5-hidroksitriptofan), e cila përdoret për të prodhuar serotonin dhe melatonin (2, 3).
Serotonina prek disa organe, duke përfshirë trurin dhe zorrët. Në mënyrë të veçantë në tru, ai ndikon në gjumin, njohjen dhe disponimin (4, 5).
Të marra së bashku, triptofani dhe molekulat që prodhon janë thelbësore që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.
Përmbledhje Triptofani është një aminoacid që mund të shndërrohet në disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën. Triptofani dhe molekulat që ai prodhon ndikojnë në shumë funksione trupore, duke përfshirë gjumin, humorin dhe sjelljen.
Disa studime kanë treguar se njerëzit me depresion mund të kenë nivele më të ulëta se normale të triptofanit (7, 8).
Duke ulur nivelet e triptofanit, studiuesit mund të mësojnë për funksionin e tij. Për ta bërë këtë, pjesëmarrësit e studimit konsumuan sasi të mëdha të aminoacideve me ose pa triptofan (9).
Në një studim, 15 të rritur të shëndetshëm u ekspozuan dy herë në një mjedis stresues: një herë kur kishin nivele normale të triptofanit në gjak dhe një herë kur kishin nivele të ulëta të triptofanit në gjak (10).
Studiuesit zbuluan se kur pjesëmarrësit kishin nivele më të ulëta të triptofanit, ankthi, nervozizmi dhe nervozizmi ishin më të larta.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në çrregullime të humorit, duke përfshirë depresionin dhe ankthin.
Një studim zbuloi se kur nivelet e triptofanit u ulën, performanca e kujtesës afatgjatë ishte më e keqe se në nivelet normale (14).
Përveç kësaj, një përmbledhje e madhe zbuloi se nivelet më të ulëta të triptofanit ndikojnë negativisht në njohjen dhe kujtesën (15).
Këto efekte mund të lidhen me uljen e niveleve të triptofanit dhe uljen e prodhimit të serotoninës (15).
Përmbledhje: Triptofani është i rëndësishëm për proceset njohëse për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Nivelet e ulëta të këtij aminoacidi mund të dëmtojnë aftësitë tuaja njohëse, duke përfshirë kujtesën e ngjarjeve ose përvojave.
In vivo, triptofani mund të shndërrohet në molekula 5-HTP, të cilat më pas formojnë serotoninën (14, 16).
Bazuar në eksperimente të shumta, studiuesit pajtohen se shumë nga efektet e niveleve të larta ose të ulëta të triptofanit janë për shkak të efektit të tij në serotonin ose 5-HTP (15).
Serotonina dhe 5-HTP ndërhyjnë në shumë procese në tru, dhe ndërhyrja në aktivitetet e tyre normale mund të shkaktojë depresion dhe ankth (5).
Në fakt, shumë medikamente të përdorura për trajtimin e depresionit ndryshojnë mënyrën se si serotonina funksionon në tru, duke rritur aktivitetin e saj (19).
Trajtimi 5-HTP gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të serotoninës dhe përmirësimin e humorit, si dhe në reduktimin e sulmeve të panikut dhe pagjumësisë (5, 21).
Në përgjithësi, shndërrimi i triptofanit në serotonin është përgjegjës për shumë nga efektet e vëzhguara në humor dhe njohje (15).
Përmbledhje: Rëndësia e triptofanit mund të jetë për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Serotonina është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe nivelet e ulëta të triptofanit mund të zvogëlojnë sasinë e serotoninës në trup.
Kur serotonina prodhohet në trup nga triptofani, ajo mund të shndërrohet në një molekulë tjetër të rëndësishme, melatonin.
Në fakt, hulumtimet tregojnë se rritja e niveleve të triptofanit në gjak rrit drejtpërdrejt nivelet e serotoninës dhe melatoninës (17).
Përveç melatoninës, e cila është natyrshëm e pranishme në trup, melatonina është gjithashtu një suplement popullor që gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë domatet, luleshtrydhet dhe rrushin (22 Burimi i Besuar).
Melatonina ndikon në ciklin gjumë-zgjim të trupit. Ky cikël ndikon në shumë funksione të tjera, duke përfshirë metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe sistemin imunitar (23).
Disa studime kanë treguar se rritja e triptofanit dietik përmirëson gjumin duke rritur melatoninën (24, 25).
Një studim zbuloi se ngrënia e drithërave të pasura me triptofan për mëngjes dhe darkë i ndihmoi të rriturit të bien në gjumë më shpejt dhe të flenë më gjatë në krahasim me ngrënien e drithërave standarde (25).
Simptomat e ankthit dhe depresionit gjithashtu janë zvogëluar, dhe triptofani ka të ngjarë të rrisë nivelet e serotoninës dhe melatoninës.
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se marrja e melatoninës si suplement përmirëson sasinë dhe cilësinë e gjumit (26, 27).
Përmbledhje: Melatonina është e rëndësishme për ciklin gjumë-zgjim të trupit. Rritja e marrjes së triptofanit mund të rrisë nivelet e melatoninës dhe të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.
Disa ushqime janë veçanërisht të larta në triptofan, duke përfshirë shpendët, karkalecat, vezët, morën dhe gaforret (28).
Ju gjithashtu mund të shtoni triptofan ose një nga molekulat që prodhon, si 5-HTP dhe melatonin.
Përmbledhje: Triptofani gjendet në ushqimet që përmbajnë proteina ose suplemente. Sasia e saktë e proteinave në dietën tuaj do të ndryshojë në varësi të sasisë dhe llojit të proteinave që hani, por vlerësohet se një dietë tipike siguron rreth 1 gram proteina në ditë.
Nëse po kërkoni të përmirësoni cilësinë dhe shëndetin tuaj të gjumit, ia vlen të merren parasysh suplementet e triptofanit. Megjithatë, ju keni mundësi të tjera.
Ju mund të vendosni të shtoni molekula që rrjedhin nga triptofani. Këto përfshijnë 5-HTP dhe melatonin.
Nëse merrni vetë triptofanin, ai mund të përdoret për procese të tjera të trupit përveç prodhimit të serotoninës dhe melatoninës, siç është prodhimi i proteinave ose niacinës. Kjo është arsyeja pse plotësimi me 5-HTP ose melatonin mund të jetë një opsion më i mirë për disa njerëz (5).
Ata që kërkojnë të përmirësojnë gjendjen shpirtërore ose performancën njohëse mund të marrin triptofan ose suplemente 5-HTP.
Përveç kësaj, 5-HTP ka efekte të tjera, të tilla si marrja e reduktuar e ushqimit dhe pesha trupore (30, 31).
Për ata që janë më të interesuar në përmirësimin e gjumit, një shtesë e melatoninës mund të jetë alternativa më e mirë (27).
Përmbledhje: Triptofani ose produktet e tij (5-HTP dhe melatonin) mund të merren vetëm si një shtesë diete. Nëse zgjidhni të merrni një nga këto suplemente, zgjidhja më e mirë varet nga simptomat që synoni.
Për shkak se triptofani është një aminoacid që gjendet në shumë ushqime, ai konsiderohet i sigurt në sasi normale.
Dieta tipike vlerësohet të përmbajë 1 gram në ditë, por disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente deri në 5 gram në ditë (29 Burimi i Besuar).
Efektet e mundshme anësore të tij janë studiuar për më shumë se 50 vjet, por ka pak raporte për të.
Megjithatë, efektet anësore të tilla si nauze dhe marramendje janë raportuar herë pas here në doza më të mëdha se 50 mg/kg peshë trupore ose 3.4 g në të rriturit që peshojnë 150 paund (68 kg) (29).
Efektet anësore mund të jenë më të theksuara kur merrni triptofan ose 5-HTP me barna që ndikojnë në nivelet e serotoninës, siç janë antidepresantët.
Kur aktiviteti i serotoninës rritet tepër, mund të ndodhë një gjendje e njohur si sindroma e serotoninës (33).
Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament që ndikon në nivelet e serotoninës, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni triptofan ose suplemente 5-HTP.
Përmbledhje: Studimet e plotësimit të triptofanit kanë treguar pak efekt. Megjithatë, të përziera dhe marramendje janë vërejtur herë pas here në doza më të larta. Efektet anësore mund të bëhen më të rënda me medikamente që ndikojnë në nivelet e serotoninës.
Serotonina ndikon në disponimin, njohjen dhe sjelljen tuaj, ndërsa melatonin ndikon në ciklin tuaj gjumë-zgjim.